На кетогенна диета ядете много мазни храни и изключвате всичко брашно и сладко. 60–70% от всички калории трябва да идват от мазнини, 20-30% от протеина и само 10% от въглехидратите. Особено внимание се обръща на въглехидратите: Не можете да ядете повече от 50 g на ден, независимо от теглото и консумацията на калории.
Мазнините могат да се получат от растителни масла и свинска мас, месо и риба, сирене, заквасена сметана, грозно кисело мляко, яйца и ядки. Повечето от тези продукти също съдържат достатъчно протеин, за да влязат в дневната скорост - 1, 5–2 g на килограм телесно тегло. Получавате въглехидрати само от зеленчуци, неподсладени плодове и плодове, за да спечелите достатъчно витамини. Без познати гарнитури: зърнени култури, макаронени изделия, картофи. Абсолютна забрана за сладкиши и алкохол.
Поради която отслабвате на кето диета
Въглехидратите са основното гориво на тялото. Когато консумирате по -малко от 50 g въглехидрати на ден, техните резерви в организма се изчерпват след един ден и тялото започва да разделя мазнини и да използва мастни киселини за производство на енергия. Въпреки това, не всички органи могат да ядат мазнини: мозъкът просто се нуждае от глюкоза или някаква заместване.
За да получи глюкоза, черният дроб прави кетонните тела от мастни киселини: ацетат, който след това се превръща в бета-хидроксибутичен и подхранва мозъка, сърцето, бъбреците, мускулите и други тъкани. Като обмен на продукт се образува ацетон, така концентрацията му в урината се увеличава и дишането става сладко.
По принцип кетоните се произвеждат постоянно в тялото, концентрацията им в кръвта е около 0, 2-0, 5 mmol/L. Когато нивото им расте до 0, 5–5 mmol/L, се появява кетоза на храната. Не е опасно за здравето, за разлика от кетоацидозата, при която концентрацията на кетонните тела се повишава до 10–25 mmol/L. Това състояние може да възникне при умиране от глад.
Въпреки факта, че не намалявате съдържанието на калории в диетата, в състояние на кетоза тялото започва да се отърва от запасите от мазнини. Тъй като нивото на глюкоза в кръвта се стреми към нула, производството на хормона инсулин се инхибира и с него липогенезата е отлагането на мазнини в резерв. Освен това, кето диета намалява апетита ви, което също ви помага да отслабнете: не обмисляте калории и не се счупвате.
Колко може да се хвърли на кетогенна диета
Тук всичко е индивидуално. В преглед на шест проучвания, посветени на кетогенна диета, участниците загубиха от 3, 2 до 12 кг за шест месеца. Ако вземем средната стойност за всички резултати при прегледа, тя ще се окаже около 6 кг за 6 месеца.
Кой трябва да опита кето диета
Въпреки сложността на първите дни и строгите ограничения, кетогенната диета е идеална за някои хора. Струва си да го опитате:
- Тези, които обичат месото. Ако не можете да живеете без него и мазни продукти, а диетата ви е безразлична към сладкиши и хляб, ваша възможност.
- Тези, които искат да отслабнат, без да губят мускулна маса. Keto Diet помага да се изхвърлят мазнини, включително висцерална и в същото време запазване на сухата мускулна маса. Освен това диетата не влияе на показателите за мощност, така че е доста подходяща за спортисти на силните спортове. Въпреки че няма да работи за увеличаване на мускулите.
- Хора с диабет от 1 и 2 -ри тип. Поради неуспехите в производството на инсулин, диабетиците са принудени да приемат този хормон, за да избегнат резки скокове на кръвната захар. Keto Diet значително намалява нивото си. Но преди да се премести в Кето, трябва да се консултира диета с лекуващия лекар.
- Тези, които искат да поддържат здравето на мозъка. Кето диетата има положителен ефект върху психичното и емоционалното здраве, предпазва мозъка от невродегенеративни заболявания и помага при мигрена и епилепсия.
- Тези, които искат да намалят риска от атеросклероза. Диетата намалява количеството на "лошия" холестерол и мазнините в кръвта и увеличава процента на "доброто".
- Тези, които се страхуват от раковата кето диета, ограничават реактивните форми на кислород и намаляват възпалението, което често е свързано с появата на онкология.
- Бегачи и спортисти. Ако сте спортист на цикличен спорт за издръжливост, кето диета може да подобри вашите показатели.
Които не могат да седят на кетогенна диета
Тази диета е противопоказана:
- Хората с бъбречни и чернодробни заболявания, окисляване на мастни киселини.
- Тези, които се занимават с отборни спортове, спортисти, бегачи на средни разстояния. Ако класовете включват дълъг престой в анаеробния режим, кето диета ще намали вашите показатели.
- Хора с крехки кости. Възможните странични ефекти на диетата включват промени в минералния състав на костите, което може да доведе до увеличаване на риска от фрактури.
Трудно ли е да се придържаме към кетогенна диета
Кето диетата не е най -леката диета, особено в началото. Когато тялото ви започне да изпитва глюкоза, симптомите на кето -gripp могат да се проявят: гадене, повръщане, главоболие, умора, замаяност, безсъние на запек. Те продължават от 2-3 дни до няколко седмици. В този случай не можете да консумирате повече въглехидрати, за да облекчите състоянието.
Ако се счупите, тялото ще получи желаната глюкоза, ще излезете от кетоза и ще трябва да го повторите отново. Това е трудността при поддържането на диета. От друга страна, това е неговото предимство: знаете, че след разпадането отново ще трябва да преминете през неприятна адаптация, така че ще задържите.
Как да седим на кето генетична диета
Личен треньор и диетолог предлагат да се раздели периода на влизане на диета на няколко фази и да се придържа към определени правила.
1. Предварителна подготовка (2-4 седмици)
Въведете 40–80 g кокосово масло в диетата, за да осигурите на тялото триглицериди. Те бързо се абсорбират, не се отлагат в мазнини и се обработват в черния дроб в кетонови тела. Вместо масло можете да консумирате хранителна добавка с кетони под формата на прах.
Намалете количеството въглехидрати до 100 g на ден. Така че няма да влезете в кетоза, но научете се, че има по -малко храна, богата на въглехидрати.
2. Влизане в кетоза (4 дни)
Ден 1. Пропуснете закуската и обяда, гладувайте по цял ден до вечерта. На вечеря трябва да има не повече от 200-300 kcal, 10-15 g протеин и 15-30 g мазнини. Без въглехидрати.
Ден 2. Яжте същата порция за закуска и за обяд, за вечеря - ⅔ от обичайната ви порция храна. Без въглехидрати.
Ден 3. За закуска и обяд можете да ядете ⅔ от обикновена порция храна, да направите вечеря пълна. Все още няма въглехидрати.
Ден 4. Яжте обичайните си порции, можете да включите необравните зеленчуци и неподсладените плодове.
По време на тази фаза на обучение е по -добре да се заменят с дълги разходки. Това ще изгори глюкозата и ще помогне за по -бързо влизане в кетозата. Ако на разходка ви се струва, че силите са приключили по краката, това е добър знак: резерватите на гликоген са почти изтощени.
Продължете да приемате кокосово масло или въглехидрати на прах, добавете витамини и питие с електролити.
3. Кето адаптация (2-4 седмици)
Ще ви трябват няколко седмици, за да се адаптирате напълно към диетата. По това време трябва да поддържате въглехидрати в рамките на 30 g на ден - ако сте ангажирани и 20 g - ако не. Имайте предвид, че в началото енергийното ниво ще бъде малко по -ниско. Това е нормално и постепенно преминава. На този етап вече не е необходимо да се приемат въглехидратират на прах.
Колко да седим на кето диета и как да излезем, така че теглото да не се върне
Кето генетичната диета може да продължи от 3-4 седмици до година. Няма смисъл да се придържате към диета за по -малко от три седмици, защото през това време тялото ви ще премине адаптация през кето и ще започнете да получавате всички предимства на тази диета. Що се отнася до условията на повече от година, няма достатъчно научни данни, които да преценят това, но храненето като това целият ви живот е лоша идея. Първо, продължителната кето диета увеличава риска от чернодробно затлъстяване, хипопротеинемия, бъбреци и дефицит на витамини и минерали. Второ, изоставянето на един от макро елементите не влияе на живота на живота по най -добрия начин. Анализ на данните на повече от 15 хиляди души показа, че и излишъкът, и липсата на въглехидрати в дългосрочен план увеличават риска от смърт. Най -дълго живеят хора, чиято диета се състоеше от въглехидрати с 50–55%.
Добра новина: Няма да е толкова трудно да се задържи теглото след диета на диета.
С конвенционална диета със съдържание на намаляване на калориите, количеството на хормона на грешки на грешки се увеличава, поради което човек иска да яде през цялото време, да се разпада и след завършването си се хвърля за храна. Проучването показа, че с кетогенни подобни промени не се появяват, така че ще ви бъде по -лесно да държите тегло. Друго проучване свидетелства, че 40 дни от диетата с половин почивка за средиземноморската диета водят до стабилна загуба на тегло без допълнително определяне.
Средиземноморската диета е чудесен вариант след кето. Освен това съдържа много мазнини, с които ще свикнете, а въглехидратите се консумират от полезни източници: пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове. За разлика от кето диетата, Средиземноморието може да се поддържа през целия си живот без рискове за здравето.